Frutos secos: energía y nutrición para el invierno

frutos secosLos frutos secos son una fuente incomparable de nutrientes esenciales, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Inclúyalos en su dieta durante los meses fríos. Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura, según las especies. Todas ellas se caracterizan por incluir en su composición pocos hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50 por ciento de agua. Los frutos secos proporcionan muchas calorías, grasas y pro teínas, por lo tanto, no deberían ser considerados como simples golosinas para picar, sino como un auténtico y nutritivo alimento.

Los días cuando se realiza ejercicio físico y los meses de invierno, son los mejores momentos para consumir frutos secos, por la energía que aportan. Además, combinan muy bien con los cítricos, también propios de los meses fríos.

Uso alimentario

Hasta hace unos años, había muchos nutricionistas que pensaban que los frutos secos oleaginosos eran nocivos para la salud del corazón y de las arterias, debido a su elevada proporción de grasa. Actualmente, han dejado de ser considerados por la mayor parte de los especialistas como enemigos del colesterol y del corazón, pues diversas investigaciones confirman su acción protectora de las arterias y reductora del nivel de colesterol.

Por esta razón y por contener múltiples nutrientes, los frutos secos cumplen un papel muy importante en dos tipos de alimentación:

Dieta mediterránea: junto con la fruta, las verduras y las legumbres, los frutos secos constituyen uno de los alimentos típicos de la dieta mediterránea. Los efectos cardiosaludables de este tipo de alimentación se deben, en gran parte, al consumo abundante de frutos secos.

Alimentación vegetariana: debido a que contienen tantas o más proteínas que la carne, con la ventaja de no contener ácido úrico ni colesterol, los frutos secos constituyen un alimento fundamental para los vegetarianos.

Procesado de los frutos secos

Después de eliminar la cáscara, conviene secarlos de forma natural, par que se evapore el agua que puedan contener y se facilite así su conservación. Una vez bien secos, se pueden someter a distintos procesos para poder consumirlos:

- Escaldado en agua caliente: al introducirlos por breves instante en agua hirviendo, los frutos secos se vuelven más tiernos, y se les puede quitar con facilidad la piel. Esta es la forma más sana de consumirlos.

- Tostado: cuando se tuestan se realza el sabor pero con el calor pueden perder hasta el 75 por ciento de vitamina B1 que contienen.

- Salado: resulta innecesario añadir sal a los frutos secos, pues ya son suficientemente sabrosos por sí solos. Además, la sal no resulta del todo saludable.

El 94 por ciento de la producción mundial está constituida por el coco y el maní, debido a que sus aceites se usan en la producción de margarinas y salsas. Las almendras y las nueves son los siguientes frutos secos en cuanto a volumen de producción mundial, con aproximadamente un millón de toneladas anuales de cada uno.

Contenido nutricional

Los frutos secos proporcionan:

Energía: son los alimentos naturales que más calorías proporcionan por unidad de peso.

Grasas: aproximadamente la mitad de su peso está formada por grasa líquida (aceite), muy rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados (excepto el coco, en el que predominan los saturados). Las nueces son especialmente ricas en ácido alfalinolénico, un ácido graso Omega 3. Por su contenido en grasas saludables, los frutos secos reducen el colesterol LDL que es nocivo y aumentan el HDL que es beneficioso y protegen de la arterioesclerosis.

Los frutos secos se caracterizan por su elevado contenido en ácidos grasos de tipo cardiosaludable dado que, en la mayoría de ellos, predomina el ácido oleico. Este ácido graso, característico de la dieta mediterránea, constituye alrededor del 70 por ciento de los ácidos grasos presentes en las almendras y en las avellanas, mientras que representa una proporción sensiblemente inferior en los pistachos y los piñones (alrededor del 45%) y mucho menor en las nueces (15%). Las avellanas y las almendras son los frutos secos más ricos en ácidos grasos monoinsaturados.

Proteínas: después de las legumbres, los frutos secos son el alimento natural más rico en proteínas. En general, el contenido supera al de la carne, el pescado, los huevos y los cereales. Son proteínas bastante completas, que presentan un cierto déficit en aminoácidos lisina y metionina. Se complementan muy bien con las legumbres (ricas en lisina) y con los cereales (ricos en metionina), así como con la leche.

Minerales: la almendra es el fruto seco más rico en calcio y el pistacho y el maní, los más abundantes en hierro. Las semillas de sésamo y de girasol superan a los frutos secos en hierro. Tanto las semillas como los frutos secos son muy ricas en magnesio y fósforo.

Vitaminas: son una buena fuente de vitamina B1, B2, B6, E, ácido pantoténico y folatos. El 75 por ciento de la vitamina E se destruye al tostarlos. Los frutos secos son una buena fuente de colina, factor vitamínico que forma parte de la lecitina y que favorece el buen funcionamiento del hígado.

Oligoelementos: son muy ricos en zinc, manganeso, cobre y selenio.

Elementos fitoquímicos: contienen numerosas sustancias muy activas para el organismo. El ácido elágico, los flavonoides y los compuestos fenólicos son poderosos antioxidante; los fitoesteroles son sustancias similares al colesterol pero de origen vegetal, los cuales impiden la absorción del colesterol en el intestino; y las isoflavonas, protegen contra la arteriosclerosis, la osteoporosis y el cáncer.

¿Qué es un fruto seco?

La denominación de fruto seco se refiere a una semilla comestible, pobre en agua y rica en aceite o en almidón, encerrada en una cáscara dura. Los frutos secos pueden ser:

- Oleaginosos: semillas ricas en aceite (nueces, almendras, avellanas, maní, etc.)

- Farináceos: semillas que contienen almidón en abundancia (castaña, piñón, etc.)

El fruto seco es la semilla de un fruto, y no su parte carnosa, que suele no ser comestible. Así por ejemplo, lo que se come de la nuez es su semilla, y lo que correspondería a la parte carnosa del fruto o pericarpo, es la cáscara verde exterior que no se consume. La mayor parte de los frutos secos proceden de árboles que no pertenecen a la familia de las Leguminosas. Sin embargo, el maní es la excepción, ya que no crece en un árbol, sino bajo tierra, a partir de una planta que además es una leguminosa. Por su riqueza en aceite, a la semilla de maní no se la incluye entre las legumbres, sino entre los frutos secos.

Los frutos secos no deben confundirse con la fruta dulce desecada por diversos procedimientos (pasas, ciruelas secas, etc.) pues su parte comestible es el pericarpo (pulpa) y no la semilla.

Excelentes propiedades

Almendras: favorecen la subida de la leche materna, mejoran problemas nerviosos y actúan como desinfectante intestinal.

Pistachos: reducen la tensión arterial, el nivel de colesterol y mejoran la sensibilidad a la insulina. Benefician al corazón y combaten la anemia.

Nueces: muy aconsejables para disminuir el colesterol y los riesgos cardiovasculares. Además son muy recomendables durante la menopausia.

Avellanas: producen una importante fuente de antioxidantes.

Cómo consumirlos

Pruebe los siguientes trucos para sorprender a todo el mundo con su buen gusto:

Añádalos a sus platos: los frutos secos son una gran fuente de proteínas. Agregue unos cuantos a los sofritos, a las ensaladas o a la pasta. Espolvoree frutos secos picados sobre un plato de sopa, un salteado de verduras o su guiso favorito.

Empiece el día con frutos secos: experimente con distintos tipos de frutos secos en su desayuno, añádalos al yogur o a los cereales.

Combínelos con queso: sirva sus frutos secos preferidos junto con queso y galletas saladas como aperitivo o postre especial. Su consumo es habitual durante las estaciones más frías del año. Debido a su elevado poder calorífico, la ingestión de estos frutos es muy recomendable para los jóvenes y los deportistas.

También es adecuada para aquellas personas que realicen un intenso trabajo intelectual, en este caso por su contenido en fosfato orgánico, ya que el fósforo es un elemento de especial importancia en el metabolismo cerebral. Los obesos y quienes deseen adelgazar pueden consumir, pero con mesura, ya que 100 gramos de frutos secos suponen un aporte energético de entre 400 y 600 calorías. Por lo tanto, conviene no superar los 50 gramos diarios.

¿Engordan los frutos secos?

Son muchos los que se privan de las numerosas propiedades saludables de los frutos secos, pues temen subir de peso. Es verdad que éstos son ricos en calorías, sin embargo, su grasa, constituida por ácidos grasos mono y poliinsaturados, son fáciles de metabolizar en el organismo y no tienen tendencia a depositarse. A igualdad de calorías, los frutos secos causan menos depósito de grasa, es decir, engordan menos que la carne, los embutidos, los lácteos grasos o los dulces refinados. Los frutos secos no engordan si se consumen en lugar de otros alimentos ricos en calorías, no además de ellos.

 
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